Calculadoras
Calculadora de TMB
Taxa metabólica basal e gasto calórico diário (Mifflin-St Jeor).
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Para que serve
A calculadora de TMB estima a taxa metabólica basal, a energia que o corpo gasta em repouso num dia, e o gasto total diário, que multiplica a TMB pelo nível de atividade. Serve como ponto de partida para quem quer manter, perder ou ganhar peso: o gasto total é o número de calorias que, em média, mantém o peso.
A fórmula é a de Mifflin-St Jeor, a mais usada hoje: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos), mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. O gasto total multiplica a TMB por um fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (leve, 1 a 3 dias por semana), 1,55 (moderado, 3 a 5 dias), 1,725 (intenso, 6 a 7 dias) ou 1,9 (muito intenso, trabalho físico ou atleta).
A altura pode ser digitada em centímetros ou em metros. Os resultados aparecem em kcal por dia conforme você preenche, arredondados.
É uma estimativa de população: pessoas com a mesma idade, peso e altura gastam quantidades diferentes, e a fórmula não considera composição corporal nem condições de saúde. Para um plano alimentar, procure um nutricionista.
Como usar
- Escolha o sexo e informe idade, peso e altura.
- Escolha o nível de atividade que descreve a sua semana, contando trabalho e exercício.
- Leia a TMB (em repouso) e o gasto total estimado, em kcal por dia.
Exemplo
Um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm tem TMB de 1.780 kcal (10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5); com atividade moderada (× 1,55), o gasto total é de cerca de 2.759 kcal por dia. Uma mulher de 30 anos, 60 kg e 165 cm tem TMB de 1.320 kcal e, sedentária (× 1,2), gasto de 1.584 kcal.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre TMB e gasto total?
A TMB é o que o corpo gasta parado, só para funcionar. O gasto total soma o movimento do dia: trabalho, deslocamento e exercício, representados pelo fator de atividade.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
A referência comum é um pouco abaixo do gasto total, em geral 300 a 500 kcal a menos por dia, sem ficar abaixo da TMB por muito tempo. Um nutricionista ajusta ao seu caso.
Que nível de atividade escolher?
Pense na semana inteira, não no melhor dia. Trabalho sentado e sem exercício: sedentário. Exercício 3 a 5 vezes por semana: moderado. Trabalho braçal ou treino diário pesado: muito intenso.
